Autogenes Training heißt, mit eigenen suggestiven -d.h. selbst beeinflussenden- Kräften körperliche und seelische Entspannung hervorrufen zu können -selbst gesteuerte Entspannung-

Ein einfaches Beispiel hierfür, das jeder kennt:

Das Zitronenexperiment:

• Schließt die Augen
• Stellt Euch eine Zitrone vor, die Ihr in eurer rechten Hand haltet.
• Ihr betrachtet die herrlich sonnengelbe Farbe und unregelmäßige  Beschaffenheit und seht die kleinen Poren auf der Oberfläche der Zitrone.
• Nehmt nun in Gedanken die Zitrone in die eine Hand und ein Messer in die andere Hand.
• Nun schneidet die Zitrone auseinander und blickt auf die Schnittflächen.
• Seht, wie der Saft aus der Zitrone läuft und spürt wie der Saft über die Finger rinnt.
• Nun schneidet eine Scheibe ab und teilt sie, sodass das Fruchtfleisch freiliegt.
• Dieses Scheibchen führt Ihr nun zum Mund und beißt hinein!

Was ist geschehen? Was habt Ihr für Reaktionen an Euch wahrgenommen?

Hast Du gemerkt wie Dein Speichel im Mund zusammengelaufen ist?

Ohne es zu wissen, hast Du soeben das Grundprinzip des Autogenen Training angewandt.

Allein durch die gedankliche Vorstellung hast du eine körperliche Reaktion hervorgerufen.

Genau auf diesem Prinzip beruht das Autogene Training. Durch Vorstellung von Körperrektionen werden diese auch ausgelöst.

• Ruhetönung
• Schwereübung und
• Wärmeübung bestehen.

• Atemübung
• Herzübung
• Sonnengeflechtsübung (Leibübung) bestehen.

• Stirnkühleübung

Die Methode des Autogenen Training wurde vom deutschen Psychiater und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schulz in den 1920er Jahren entwickelt.

Schulz arbeitete erfolgreich an der Heilung von Patienten mit psychosomatischen Beschwerden durch Hypnose. Er stellte bei seinen Sitzungen fest, dass seine Patienten immer wieder von Schwere und Wärmeempfindungen sprachen. Diese Empfindungen stellten sich jedoch automatisch ein, ohne dass Schulz Anweisungen dazu gegeben hätte. Er führte den Rückschluss, dass Schwere- und Wärmeempfindungen von der Entspannung der Muskulatur und der Gefäße herrühren, die demzufolge mit der Entspannung der Psyche automatisch einhergeht. Er fragte sich, ob nicht auch der umgekehrte Fall funktionieren könnte, dass die körperliche Entspannung auch eine psychische hervorruft. Aus diesem Gedanken heraus entwickelte J.H. Schulz das Autogene Training -oder auch „konzentrative Selbstentspannung“.

Im Autogenen Training lenken wir unsere Aufmerksamkeit von unseren Alltagsgedanken weg auf unsere Körperempfindungen.

Wir werden z.B. angeleitet unseren rechten Arm zu spüren und vergegenwärtigen uns das Erlebnis von angenehmer Schwere, wie wir es nach körperlichen Anstrengungen kennen. Im Autogenen Training wird der Übende durch entsprechende Formeln dazu angeleitet seine Aufmerksamkeit auf das Erleben von Entspannungsempfindungen zu konzentrieren.

Der Erfolg hängt davon ab, inwieweit es uns gelingt, uns entspannungsfördernde innere Bilder zu vergegenwärtigen, die Aufmerksamkeit dabei zu halten und sie durch regelmäßiges Üben, „einzugravieren“, sodass die Entspannungsreaktion schließlich reflektorisch erfolgt.

Die Entspannung entsteht autogen -selbst entstehend- in der eigenen Person und führt so zum Abbau von Überspannungen und zum Aufbau eines Gleichgewichtes zwischen Spannung und Entspannung.

• Körperwahrnehmung wird angeregt
• erste Abnahme muskulärer- und mentaler Anspannung
• Konzentration
• stabilisieren der vegetativen Balance
• Vorbereitung auf die AT-Übungen

• Abnahme des sogenannten Muskeltonus (hierdurch spüren wir eine Schwere in der Muskulatur)
• Auslösbarkeit von Reflexen wird reduziert.

• Periphere Gefäßerweiterung (gleichsam mit der Abnahme des Muskeltonus wird die periphere Hautdurchblutung innerhalb der Entspannungsreaktion gefördert was bedeutet, dass sich die oberen Hautgefäße erweitern, dadurch ein verstärkter Blutfluss in unserem Körper entsteht und wir wiederum diesen als Wärme empfinden).

• Verlangsamung der Atemfrequenz
• Verlängerung der Ein- und Ausatmungsphasen im Atemzyklus
• Überwiegen der Bauchatmung

• Gleichmäßiger, ruhiger und voller Herzschlag
• Keine formelspezifische Verlangsamung der Herzfrequenz

• Steigerung Muskeltonus der glatten Magenmuskulatur
• Anstieg Säureproduktion des Magens
• Anstieg Schleimhautdurchblutung des Magens

• Frischeeffekt durch vermehrte Wärmeabstrahlung
• Keine Abnahme der Hauttemperatur.

• Wenn Ihr diesen Onlinekurs macht, empfehle ich Euch, dass Ihr Euch von vorneherein diese 45min/60min Zeit fest einplant.
• Ebenfalls ist es empfehlenswert mögliche Störquellen von vorneherein auszuschalten
• Das heißt, überprüft, ob ein Handy, Telefonklingeln oder ein an der Haustürklingeln etc. Euch evtl. stören könnte.
• Schaltet sämtliche Störquellen von vorneherein aus.
• Sucht Euch einen ruhigen für Euch angenehmen Raum
• Vielleicht hängt Ihr einen Zettel mit der Aufschrift „Bitte nicht stören“ an die Tür.
• Trefft einfach schon vor dem Onlinekurs/den Entspannungsübungen die Entscheidung darüber, was Euch evtl. persönlich stören könnte und versucht diese Störquellen schon im Vorfeld durch gegebene Maßnahmen auszuschalten.

• Liegematte, Bett, Sofa
• Evtl. kleines Kissen für den Kopf
• Bei Kälteempfindlichkeit leichte Decke
• Evtl. Knierolle

• Auf dem Rücken liegend
• Die Arme sollten neben Eurem Körper liegen und sich nicht berühren
• Ebenso die Beine, also bitte nicht die Beine übereinanderschlagen

J.H. Schulz maß der Augenstellung, eine besondere Bedeutung bei den inneren Umschaltprozessen bei. Mit dieser Technik gelingt es mitunter recht schnell, eine tiefe Versenkung herbeizuführen.

Anleitung:

• Richte Deinen Blick auf den Punkt zwischen Deinen Augenbrauen.
• Versuche den Punkt von innen zu fokussieren
• Hierzu musst Du die Augäpfel leicht nach innen und oben drehen
• Schließe dann die Augen und versuche mit Deinem Blick an diesem Punkt kurz festzuhalten
• Halte ebenfalls für einen kurzen Moment den Atem an, bevor Du mit einem tiefen Seufzer wieder ausatmest
• Nun kannst Du deine Augen wieder normal ausrichten

Aber keine Angst, es ist ganz einfach!

Ich werde Dich durch die ganzen Übungen anleitend führen!

Die Rücknahme ist ein fester, unverzichtbarer Bestandteil einer jeden AT-Sitzung.

Für eine Wiederherstellung der Arbeits-, Verkehrs- und generellen Alltagstauglichkeit ist die Rücknahme unerlässlich.

Bei der Rücknahme spreche ich erst jedes Mal vor was Ihr gleich machen werdet.

Ich werde dabei von 4 auf 1 zurückzählen und sagen:

• Bei 4 werdet Ihr Hände und Füße bewegen
• Bei 3 werdet Ihr Euch recken und strecken
• Bei 2 werdet Ihr tief ein- und ausatmen und
• Bei 1 werdet Ihr die Augen wieder öffnen

Danach wird meine Stimme etwas lauter werden und ich fordere Euch auf jetzt aktiv bei der Rücknahme mitzumachen!

Das sieht dann so aus:

• 4 Bewegt Eure Hände und Füße
• 3 Reckt und streckt Euch
• 2 Atmet tief ein und aus
• 1 Öffnet Eure Augen

Ihr seid wieder da!